Lo zucchero è uno degli alimenti più amati dalle persone, ma odiato dai nutrizionisti.
In passato anche a causa di ingenti campagne di marketing, si è indotta la maggior parte della popolazione a credere che i più grandi nemici del peso-forma e della salute fossero i grassi, erroneamente si pensava che alimenti con un elevato contenuto di grassi fossero la causa dell’aumento di peso.
In realtà non è così semplice: è ovvio una dieta molto ricca di lipidi, specialmente saturi è dannosa per la salute, i grassi però non sono dannosi tanto quanto lo zucchero.
E’ possibile ridurre il consumo di zuccheri?
Non dobbiamo eliminare completamente gli zuccheri, sarebbe dannoso, ma possiamo utilizzare accorgimenti per assumere zuccheri migliori oppure utilizzare dei dolcificanti:
–Miele, non è adatto ai diabetici perché come calorie ed indice glicemico è molto simile al normale zucchero bianco, ma contiene una maggiore varietà di zuccheri al suo interno e non solo il saccarosio, in più contiene anche antibiotici naturali.
–Zucchero di canna integrale, da non confondere con il normale zucchero di canna (che è uguale allo zucchero bianco) questo prodotto si presenta granuloso con un retrogusto molto simile alla liquirizia. Contiene zinco, cromo, ferro, potassio, magnesio, selenio, varie vitamine e anche fibre. In più il suo medio-basso indice glicemico, lo rendono un ottimo sostituto anche per i diabetici.
-Sciroppo d’acero, dolcificante naturale estratto dalle piante, è ricco di oligoelementi e vitamine. Se ne consiglia però un uso moderato perché contiene una elevata percentuale di fruttosio. Inoltre è ricco di sostanze antinfiammatorie e polifenoli, che sono potenti antiossidanti.
-Stevia, dolcificante naturale, sta guadagnando terreno nel mercato perché, oltre ad essere naturale e sicuro, ha un forte potere dolcificante senza però far innalzare l’insulina. Sembrerebbe inoltre che la stevia favorisca il trasporto dello zucchero dentro le cellule (effetto ipoglicemizzante) con anche una riduzione dell’insulino-resistenza.
Cosa sono gli zuccheri innanzitutto?
Gli zuccheri, detti carboidrati o glucidi, rappresentano una classe molecolare biochimica molto numerosa.
Si dividono in Monosaccaridi (composti da una molecola), Disaccaridi (composti da due molecole) e Polisaccaridi (composti da più molecole).
A noi interessano:
-Glucosio (Monosaccaride, molecola di nutrimento di tutte le cellule)
-Fruttosio (Monosaccaride, zucchero che si trova principalmente nella frutta)
-Saccarosio (Disaccaride, rappresenta il normale zucchero da cucina)
-Amido (Polisaccaride, rappresenta lo zucchero che si trova nelle piante, per esempio le patate sono ricche di amido)
Esiste una differenza tra zuccheri industriali (barretta di cioccolato) e quelli naturali (frutto)?
SI e NO
Ovviamente le molecole sono uguali, non cambiano da alimento ad alimento. Quello che cambia è la modalità di assunzione. Infatti all’interno della barretta di cioccolato abbiamo tutti zuccheri, all’interno della mela oltre gli zuccheri abbiamo le fibre.
Dobbiamo capire cosa succede quando si assume zucchero.
Quando lo zucchero viene ingerito viene scomposto da polisaccaride/disaccaride in monosaccaride; principalmente quindi il corpo assume glucosio e fruttosio.
Il glucosio assorbito fa aumentare la glicemia (concentrazione del glucosio nel sangue). Essendo l’iperglicemia dannosa per l’organismo, viene quindi stimolata la secrezione dell’ormone insulina.
Questo ormone pancreatico manda un segnale alle cellule stimolandole ad aprire le porte al glucosio, in questo modo quindi lo zucchero entra nelle cellula e la glicemia si abbassa.
Il glucosio è entrato in cellula ora deve essere utilizzato o conservato, processo quest’ultimo che può avvenire in due modi:
–Sintesi di glicogeno. E’ una lunga catena di glucosio ramificata, rappresenta la prima riserva delle cellule quando hanno bisogno di energia.
–Sintesi di lipidi. Le cellule non possono contenere più di una certa quantità di glucosio e glicogeno, trasformano quindi il glucosio in eccesso in grasso, che viene accumulato nelle cellule adipose.
L’insulina stimola la sintesi di lipidi, per questo è chiamata anche Ormone Lipogenico.
Quindi più insulina viene sintetizzata, maggiore sarà la sintesi lipidica.
Mangiamo la nostra barretta, gli zuccheri vengono assorbiti tutti insieme e molto velocemente, questo provoca un cambiamento della glicemia molto repentino, è quello che viene chiamato picco glicemico, più repentino è questo picco, maggiore è la secrezione di insulina, maggiore è sintesi di lipidi.
La mela, invece oltre a contenere molti zuccheri, però contiene molte fibre, che oltre ad essere importanti per la pulizia intestinale, vanno anche a compromettere l’assorbimento delle sostanze, cioè gli zuccheri entrano più lentamente nel sangue, quel famoso picco avviene in maniera molto più moderata e questo porta anche ad
avere una minore secrezione di insulina.
E’ molto importante conoscere il picco glicemico dei vari alimenti, per non permettere il picco di secrezione insulinica.
Ed il fruttosio?
Abbiamo parlato del glucosio fino adesso, ma lo zucchero che assumiamo normalmente, il saccarosio, è composto sia da glucosio che da fruttosio.
Se per il glucosio esiste un meccanismo di controllo e tutte le cellule riescono a metabolizzarlo, non è così per il fruttosio, per il quale non esiste controllo né a livello ormonale né a livello biochimico e solo il fegato riesce a metabolizzarlo.
Questo perché in natura il fruttosio è abbastanza raro, quindi la natura non ha pensato di aggiungere un controllo per il fruttosio cosi rigido come quello del glucosio.
Il problema è che la nostra società utilizza negli alimenti elevate concentrazioni di saccarosio e sciroppo di fruttosio. Un eccesso di fruttosio porta ad un elevato lavoro del fegato con elevata sintesi di lipidi -perché anche il fruttosio è convertito in lipidi- e conseguente steatosi epatica.
L’importanza delle etichette
Se osserviamo vari prodotti nei scaffali del supermercato, in molti casi non vedremo scritto zucchero o glucosio o saccarosio, ma lo ritroveremo sotto altri nomi.
Un esempio : Sciroppo di mais (HFCS), nettare d’agave, brown sugar, succo di canna da zucchero, zucchero di frutta, raw sugar, sciroppo di riso, destrosio, destrina, maltosio, maltodestrina, sciroppo di riso ecc….
Tanti nomi, stessa cosa: zucchero, in prevalenza saccarosio.
Per chi si chieda se c’è differenza tra zucchero di canna e zucchero raffinato bianco, no, non esiste differenza dal punto biochimico e di indice glicemico.
A volte poi non ci rendiamo conto quanto sia lo zucchero contenuto negli alimenti, in special modo nelle bibite zuccherate. Utilizziamo una unità di misura più consona alla vita di tutti i giorni, il cucchiaino. 5 Grammi di zucchero equivalgono ad un cucchiaino da tè.
Analizziamo il contenuto zuccherino di alcune bevande comuni:
-Lattina di coca cola (330 ml): 33 gr di zucchero -equivalgono a più di 6 cucchiaini di zucchero;
-Lattina di Fanta (330 ml): 39 gr di zucchero -equivalgono a quasi 8 cucchiaini;
-Brick Estathè Limone/Pesca (200 ml): 22 gr di zucchero, quasi 5 cucchiaini;
– Lattina Red bull (250 ml), 27 gr di zucchero, più di 5 cucchiaini;
I prodotti Light sono veramente dietetici?
Leggiamo Light (leggero), accompagnato dalla scritta “minore contenuto di grassi”, allora afferriamo il prodotto, soddisfatti, pensando di aver preso la versione più dietetica dell’alimento, sia più dietetica.
Osserviamo l’etichetta, quello che noteremo è sicuramente un contenuto di grassi ridotto, ma un aumentato di zuccheri: questi stimoleranno la secrezione di una maggiore quantità di insulina, quindi una maggiore sintesi di grassi che finiranno ad ingrossare gli adipociti.
I grassi invece non stimolano la secrezione di insulina. È vero che hanno un apporto maggiore di calorie rispetto agli zuccheri, ma non c’è lo stimolo della lipogenesi da parte dell’insulina. Sicuramente è meglio consumare un pasto un po’ più ricco di grassi che di zuccheri.
Conclusioni
È indubbio che la costante crescita della obesità -in special modo quella infantile- e di malattie del metabolismo nella nostra società sia frutto di una dieta troppo ricca di zuccheri.
Il modo per contrastare e prevenire queste malattie è sicuramente imparare a leggere e capire le etichette dei prodotti che stiamo assumendo, avendo la consapevolezza di quello che stiamo introducendo nel nostro corpo.
