I micronutrienti sono elementi nutrizionali richiesti dall’organismo in basse quantità, ma che sono importanti per lo svolgimento delle normali reazioni metaboliche.
A differenza dei macronutrienti (lipidi, carboidrati, aminoacidi) il cui fabbisogno giornaliero è elevato, i micronutrienti hanno un fabbisogno giornaliero molto basso, solitamente 100 milligrammi al giorno: questo però non significa che non siano importanti, anzi, una mancanza di essi provoca patologie molto gravi.
Possiamo dividere il mondo dei micronutrienti in due categorie, le vitamine ed i minerali.
Vitamine
Le vitamine sono composti organici indispensabili per le normali funzioni dell’organismo, ma che esso non è in grado di sintetizzare. Sono quindi nutrienti necessari da assumere con la dieta, seppur in piccole quantità. La loro attività principale è quella di agire come coenzimi, svolgono quindi un ruolo molto importante nelle reazioni metaboliche, ma hanno anche altre funzioni, come ad esempio quelle di antiossidanti e precursori ormonali.
Esistono più tipi di vitamine, normalmente si trovano in diversi alimenti e ognuna ha una propria funzione, a cui corrisponde, in caso di ipovitaminosi (carenza di vitamine), una patologia o più patologie associate.
Minerali
I nutrienti minerali, sono divisi in due categorie: macroelementi e microelementi.
Mentre i primi devono essere assunti nell’ordine di grammo/giorno, i secondi, divisi a loro volta in elementi traccia ed elementi ultra-traccia, sono da assumere in quantità attorno al milligrammo/giorno (traccia) o microgrammo/giorno (ultra-traccia).
I macroelementi più famosi sono Calcio, Fosforo, Potassio, Sodio, Cloro, Zolfo, Magnesio.
Importante è il calcio, quinto elemento più abbondante nel corpo umano, indispensabile cofattore e secondo messaggero a livello intracellulare, componente fondamentale delle ossa e dei denti assieme al fosforo ed elemento di primaria importanza anche nella coagulazione del sangue.
Bisogna prestare particolare attenzione riguardo ad una possibile carenza di calcio durante l’infanzia, l’adolescenza o nelle donne in menopausa.
Nel caso dei bambini/adolescenti il calcio è importante per la costruzione dello scheletro; nelle donne invece, durante la menopausa, vengono meno gli ormoni sessuali femminili (soprattutto estradiolo) che normalmente hanno un ruolo importante nel rimodellamento osseo.
Meno famosi sono il ruolo dello zolfo e magnesio: il primo è un importante componente di amminoacidi, di coenzimi e di ormoni, come ad esempio l’insulina.
Il magnesio è fondamentale nella trasmissione nervosa, oltre ad essere un componente dello scheletro.
Ai microelementi, a causa della loro bassa concentrazione, è stato attribuito per molti anni un ruolo secondario e poco si conosceva della loro funzione. Ultimamente sono tornati molto in auge, grazie anche al ruolo di antiossidanti che molti possiedono.
Ferro
Il ferro è estremamente importante, essendo un componente fondamentale della emoglobina, cioè la proteina situata nei globuli rossi e responsabile del trasporto dell’ossigeno nel sangue.
Così come nella emoglobina, il ferro è un componente importante anche della mioglobina che invece si trova nei muscoli.
L’assunzione di questo elemento è molto importante in particolare per le donne durante il periodo mestruale che, a causa della perdita di sangue, possono andare incontro ad una deplezione delle riserve di ferro.
Altro concetto rilevante è l’assorbimento del ferro.
Molte volte, specialmente nei siti vegani, vengono proposte immagini in cui si vedono raffronti tra il ferro contenuto in alcune verdure e quello contenuto in alcuni tipi di carni: queste immagini fanno vedere come il contenuto di ferro nei vegetali sia più elevato, facendo sottintendere che quindi diano un apporto maggiore.
In realtà non è cosi perché l’intestino umano assorbe il ferro più facilmente se legato al gruppo eme (cioè quello che si trova nell’emoglobina e nella mioglobina) piuttosto che ferro disciolto.
Inoltre, nei vegetali la molecola del ferro si trova legata con legami molto forti che non lo rendono disponibile all’assorbimento.
Il ferro non legato al gruppo eme per essere assorbito ha bisogno di uno stato di ossidazione minore, da Fe3+ a Fe2+. Questo ruolo viene svolto dall’acido cloridrico; possiamo agevolare questa riduzione (e quindi aumentare la quota di assorbimento) spremendo un limone sull’alimento, in quanto l’acido citrico contenuto nel limone svolgerà la stessa funzione dell’acido cloridrico nello stomaco.
Iodio, zinco e selenio
Iodio: Molto importante è la sua assunzione specialmente nei luoghi lontani dal mare. Alla popolazione viene consigliata l’assunzione di sale iodato.
Lo iodio è un componente indispensabile per la costruzione degli ormoni tirodei.
Zinco: Il ruolo dello zinco è tornato in auge da pochi anni, grazie alle sue numerose funzioni. Innanzitutto funge da antiossidante ed è un anti-infiammatorio: alcune ricerche dimostrano che lo zinco, grazie a queste proprietà ha un ruolo protettivo contro l’aterosclerosi.
Per varie ragioni, lo zinco è importante specialmente per gli uomini: oltre ad avere un ruolo nella sintesi del testosterone, pare implicato nella salute della prostata, essendoci evidenze scientifiche riguardo al suo ruolo di protezione contro i tumori prostatici.
Inoltre, in molti casi di disfunzione erettile, l’integrazione con zinco può aiutare a risolvere questo problema.
Selenio: Oligonutriente che funge da cofattore per diversi enzimi antiossidanti, gioca un ruolo importante anche nel funzionamento degli ormoni tiroidei, essendo fattore necessario al funzionamento dell’enzima 5-deiodinasi, responsabile della conversione della T4 in T3.
Esistono in agricoltura verdure che vengono coltivate in terreni ricchi di selenio in modo da poterne assumere una quantità maggiore.
Altri micronutrienti sono il cobalto, fluoro, cromo, manganese, molibdeno, vanadio, silicio, nichel, arsenico,
Micronutrienti e utilizzo dei multivitaminici
C’è molta confusione riguardo all’utilizzo degli integratori contenenti varie vitamine e minerali.
È giusto quindi assumerli? E nel caso, quali e quando?
Innazitutto, in condizioni normali assumere dei multivitaminici è inutile: molte volte, tutto quel mix di vitamine e minerali, il nostro corpo non è in grado di assorbirlo.
L’unico modo per assorbire in maniera efficace vitamine e minerali è attraverso gli alimenti: esistono infatti interazioni particolari con molecole del cibo che permettono al nostro corpo di assorbire meglio questi nutrienti attraverso gli alimenti che non concentrati in una pasticca.
Quindi, se volete assumere la famosa vitamina C, meglio un’arancia o un kiwi che un integratore.
Se proprio si vogliono assumere vitamine o minerali, si prediligano integratori di singoli elementi.
Esistono però casi in cui gli integratori andrebbero assunti, oltre che negli specifici stati carenziali:
–Anziani: molto importante in questo caso è l’assunzione di vitamina D per le ossa, in particolare per le donne che sono affette da osteoporosi, per gli uomini invece è consigliato l’assunzione di integratori di Zinco.
–Vegani e Vegetariani: Queste persone sono a rischio di deficit di vitamina B12 che si trova solo in prodotti animali, quindi è consigliata la loro assunzione, ma anche una integrazione di zinco, ferro e omega-3 è fortemente consigliata.
–Donne in gravidanza: alle donne che stanno cercando di rimanere incinta o che sono alle prime settimane di gravidanza, viene fortemente consigliata l’assunzione di acido folico, per prevenire una malformazione del midollo spinale del bambino, chiamata spina bifida.
Conclusioni
I micronutrienti svolgono un ruolo importantissimo e la loro assunzione è da tenere sempre in considerazione. Una dieta equilibrata è la più efficace forma di integrazione di macro e micronutrienti che possiamo fare.
Nella maggior parte dei casi non serve che ricorriamo all’uso di una pillola, ma semplicemente che apriamo il nostro frigo in modo intelligente ed equilibrato.
Fonti| Biochimica Medica (Tettamanti), Articolo multivitaminici, Articolo zinco
Approfondimenti sugli integratori| Harvard Heat Publishing, Healt Line, WebMD
