La nutrizione del bambino ha un ruolo fondamentale, oltre che nel soddisfare le normali esigenze di accrescimento somatico e neuropsicologico, anche nel mantenere lo stato di salute a breve, medio e lungo termine.
Ci sono consistenti evidenze sull’esistenza di un imprinting metabolico che l’organismo acquisisce sin dalla vita intrauterina e nei primi anni dopo la nascita (Fetal ed Early-life programming: l’epigenetica della nutrizione). Tuttavia sembrano esserci meccanismi epigenetici, che sebbene meno efficienti, sono responsabili della regolazione metabolica anche nelle età successive ai primissimi anni di vita.
Da qui, l’importanza di promuovere l’aderenza alle sane abitudini alimentari per tutta la durata dell’età evolutiva, come prevenzione di diverse malattie croniche dell’età adulta (ipertensione, aterosclerosi, osteoporosi, diabete, dislipidemia).
Fabbisogni energetici e di nutrienti suggeriti dai LARN
Le necessità nutrizionali aumentano lentamente nel corso degli anni pre-puberali, caratterizzati da una crescita staturale di circa 6 cm/anno e un accrescimento ponderale di circa 3 kg/anno, con alcune differenze tra maschi e femmine.
I fabbisogni diventano poi ben più elevati durante lo sviluppo puberale, quando si assiste ad una grande accelerazione della velocità di crescita staturo-ponderale (8 cm/anno, 6 kg/anno) insieme a importanti modifiche della composizione corporea, con evidenti differenze tra maschi e femmine.
Tuttavia, è presente anche una variabilità legata al comportamento motorio e nutrizionale del singolo, che può essere molto diverso anche a parità di età, sesso, altezza e peso. I fabbisogni vanno pertanto misurati o quantomeno stimati nel singolo bambino o adolescente per non dare suggerimenti non adeguati alle reali necessità.
I fabbisogni energetici nel dettaglio
I fabbisogni proteici giornalieri dovrebbero essere pari al 12-15 % dell’energia totale della dieta, con prevalenza di alimenti di origine vegetale con profilo amminoacidico complementare (es cereali + legumi). Gli apporti proteici per kg di peso corporeo in età pediatrica sono più elevati confrontati a quelli per l’età adulta in quanto considerano le necessità per la crescita e sintesi di nuovi tessuti.
Le raccomandazioni sull’assunzione di lipidi sono espresse come obiettivo per la prevenzione di patologie cardiovascolari correlate più che come fabbisogno. Si rende necessaria una particolare attenzione nel limitare gli acidi grassi saturi a < 10% dell’energia giornaliera e i trans il meno possibile. Ulteriore obiettivo si identifica nel raggiungere adeguati apporti di acidi grassi polinsaturi (n-3 e n-6).
Le linee guida sui livelli di assunzione di carboidrati evidenziano un ampio intervallo di riferimento, tra il 45 e il 60%. L’attenzione si pone principalmente sulla qualità: si raccomanda di limitare i cibi ad alto contenuto in zuccheri semplici a < 15% dell’ energia giornaliera, compresi gli zuccheri naturalmente presenti negli alimenti come latte, frutta, yogurt, ecc, oltre che gli zuccheri aggiunti in bevande zuccherate, caramelle, dolci, ecc. Al contrario, si raccomanda di consumare regolarmente cibi ricchi in amido e fibra (es. cereali integrali, legumi, frutta, verdura). Rispetto agli adulti, in età evolutiva la quantità di fibra alimentare raccomandata è dimezzata ad almeno 8,4 g/di ogni 1000 kcal.
Per quanto riguarda i micronutrienti invece, particolare attenzione va posta alla condizione di ipovitaminosi D, particolarmente diffusa tra i bambini che hanno una scarsa esposizione alla luce solare. Considerando che la dieta rappresenta una fonte trascurabile di vitamina d, è importante valutare l’opportunità di un eventuale supplemento.
Fondamentale è poi che la dieta del bambino e dell’adolescente preveda un consumo regolare di fonti alimentari ricche in calcio (latte e latticini, legumi secchi, frutta secca oleosa, acque calciche).
Non è da trascurare inoltre il rischio di carenza ferro nei bambini vegetariani e nelle ragazze in età fertile.
Al contrario, bisogna porre attenzione al consumo eccessivo di sodio, di cui sono ricchi prodotti da forno, formaggi, salumi, snack salati, per prevenire il rischio di ipertensione ed eventi cardiovascolari.
Il rispetto delle raccomandazioni nutrizionali è quindi il primo step per ottenere obiettivi di salute desiderabili per il bambino e l’adolescente, ma l’intervento educazionale sulle abitudini alimentari è quanto mai necessario all’arduo raggiungimento di questo obiettivo.
Colazione e merenda, i due pasti irrinunciabili
“La colazione è il pasto più importante della giornata”. Questa raccomandazione vale per grandi e piccini, ma ci sono motivi in più per abituare i più piccoli a farla: è stato osservato un aumentato rischio di sovrappeso e obesità nei bambini e adolescenti che la saltano; inoltre risulta migliorare le capacità di concentrazione e attenzione nelle attività scolastiche.
La merenda è un tema centrale nell’alimentazione dei più piccoli. Se la si salta si corre il rischio di arrivare troppo affamati al pasto, ma attenzione a non abbondare, il rischio opposto è che non abbiano fame ai pasti principali. L’obiettivo è mantenere con regolarità il consumo di 5 pasti al giorno: 3 principali e 2 spuntini.
Piuttosto che una merendina o un qualsiasi altro snack confezionato ad alta densità calorica, gli si può proporre uno yogurt con cereali, o della frutta secca e fresca, del pane e formaggio fresco o con marmellata o perché no, un’intramontabile bruschetta al pomodoro.
Coinvolgere i piccoli nella spesa e nella preparazione
È necessario incoraggiare i bambini ad assaggiare i cibi non graditi, presentandoli in maniera fantasiosa, colorata e gradevole alla vista. Fare la spesa e cucinare insieme può aiutare: i bimbi assaggiano più volentieri quello che hanno scelto e preparato. Ovviamente bisogna indirizzarli nella preparazione di ricette sane, utilizzando tanta verdura e frutta, contribuendo così a raggiungere l’obiettivo delle 5 porzioni al giorno.
Non proibire
Proibire del tutto determinati cibi considerati in generale poco salutari (patatine, merendine, caramelle, gelati, bevande gassate, ecc.), serve solo a renderli ancora più attraenti. Piuttosto va spiegato con calma e chiarezza ai bimbi quali sono gli alimenti che possono essere assunti tutti i giorni e quali invece devono essere considerati come un’eccezione e non come una regola. Attenzione al carrello della spesa: se alcuni cibi entrano troppo spesso in casa, è difficile che i bambini non ne siano tentati.
Più movimento, ogni giorno
I ragazzi di oggi sono sempre più sedentari: ore seduti a scuola, poi i compiti, poi davanti a tv e videogiochi. Muoversi di più non significa necessariamente praticare uno specifico sport. Gli si può proporre di organizzare un gioco all’aperto o di fare un giro in bici a seconda di quello che più gli piace. Il movimento è anche nelle piccole abitudini quotidiane: andare a scuola a piedi, o se non è possibile si può scendere dal bus una fermata prima, portare fuori il cane insieme a mamma o papà, fare le scale invece che prendere l’ascensore. L’importante è tenersi il più possibile in movimento!
La risposta è “educare”
Il modo migliore per abituare i piccoli a una corretta alimentazione è renderli pian piano autonomi nelle scelte alimentari con la giusta informazione. Basteranno semplici discorsi sulla nutrizione, sugli alimenti, sulle esigenze dell’organismo, sui rapporti tra alimentazione e salute.
Determinante è il ruolo degli educatori e del pediatra, che hanno il compito di trasmettere alle famiglie le conoscenze necessarie per ottenere il rispetto di quanto raccomandato, ma decisivo è il ruolo dei genitori, che per il piccolo, rappresentano un modello da copiare. Sarà dunque fondamentale per la famiglia avere un buono stile alimentare per cercare di rendere i propri figli dei futuri adulti sani.
Autore: Sabrina Corvasce
